Celozrnné čokoládové hniezda
Veľkonočný zdravý recept na Celozrnné čokoládové hniezda
2. apríla 2023
Nekomentované
Rímska Lavička
Leží zabudnutá v kúte fitka a sadá na ňu prach. Kedysi ju zhotovil šikovný remeselník, avšak po krátkej etape používania prestala byť zaujímavá a neobstála v konkurencií mohutnejších, pre zrak lákavejších a zložitejších strojov. Malý, skladný stroj zložený z pár hranolov a dvoch polstrovaných podpierok na chodidlá a lýtka. .
Na začiatok trošku histórie. Za praotca tzv. rímskej lavičky môžeme považovať legendárneho trénera a vlastníka gymu v New Yorku Louisa Attilu, narodeného v r. 1844 v Nemecku. Atilla, ale silácky cvik The Roman Column (Rímsky stĺp) okopíroval od talianskeho siláka Felice Prades-Napoliho a v pozmenenej podobe ukázal svojmu žiakovi Eugenovi Sandowowi.
V pôvodnej verzii visel silák hlavou dole a chrbtom k stĺpu, uchytený reťazou v podkolení a s chodidlami zapretými o stĺp. Z tejto polohy silou brušných svalov dvíhal trup, častokrát s činkou v rukách, do vodorovnej polohy. Modernejšia rímska lavička (Roman Chair) je to isté, len otočené o 90 stupňov. Zložená bola so sedadla, a úchytmi na špičky, cvičenec sa tak jednoducho posadil ako na stoličku, zakláňal sa do zadu a ťahom brucha vracal späť. Cvik v 50. rokoch preslávil ,,Mr. Abdominals“ Irwin Koszewski.
Ďalej sú už len dohady, ale niekto skúsil na tejto lavičke drepy a po malej úprave vznikla rímska lavička na drepy akú poznáme dnes. Z hľadiska názvu bývajú drepy na rímskej lavičke zamieňané s tzv. sissy drepy, no to je chyba. Zatiaľ čo sissy drepy sa predvádzajú s opretím rúk o stojan, s telom v záklone a jednoduchým krčením kolien bez pohybu v bedrovej oblasti, drepy na rímskej lavičke pripomínajú drepy na stroji smith s chodidlami vysunutými pred osu. Trup je vzpriamený a drep hlboký, pokým sa panva nedostane pod úroveň kolien.
Existuje viac typov rímskych lavičiek na drepy. V zásade ale každý potrebuje úchyty na členky a operadlo pre lýtka, čo drží chodidla aj nohy na mieste, takže sa pri záklone neprevrátite. Stroj má úlohu fixačnú, jeho časti sa nepohybujú.
Predvedenie cviku
Pozrime sa spolu ako by mal taký drep na rímskej lavičke vyzerať
Nastavte si opierky na lýtka do vhodnej výšky, Vystúpte na stroj a upevnite členky pod valce (opierka na členky) a trochu sa zakloňte, čím prenesiete napätie na kvadricepsy. Ruky majte prekrížené na hrudníku a s rovným chrbtom spravte drep až sa stehná dostanú pod rovnobežku. Pri vstávaní držte chrbát stále v záklone.
Najväčšou chybou, zavinenou strachom z prevrátenia a nedostatočnou silou stehien, je vstávanie do vzpriameného postoja v predklone, s chodidlami plocho na podložke. Vďaka stabilnej konštrukcii stroja môžete tlačiť panvu dopredu a byť stále zaklonený, dokonca aj tesne pred vyrovnaním, takže kvadricepsy sú tak neustále v napätí. V princápe sú drepy na rímskej lavičke cvikom viackĺbovým, pretože pri nich pracujú kolená aj bedrá, avšak len v izolovanej pozícii, čo znemožnením predkláňania znižuje zapojenie sedacích svalov a vzpriamovačov chrbta.
Na začiatku robí cvičencom najväčší problém strach z pádu dozadu, ten ale po ukážke a samostatnom vyskúšaní prejde. V bežnom tréningu cvičte bez záťaže niekoľko sérií po 8-15 opakovaní. Až zosilniete, pohyb vedome spomaľte pre uistenie, že zvládate striktnú techniku. Až vtedy môžete vziať doplnkovú záťaž, kotúč na hrudník, jednoručky do rúk, prípadne veľkú činku na ramená. Niektoré borci týmito drepmi začínajú svoj tréning stehien, iní naopak si ich šetria na záver. Možno si cvik tak obľúbite, že budete mať výčitky ak ho do tréningu nezaradíte.
Share on facebook
Zdieľať článok
Prečítaj si viac
Sú izolované cviky lepšie pre rast svalov?
Izolovať alebo neizolovať? Jedna z mnohých sporných otázok v gyme. Ako i pri iných, aj tu sa vytvorili dva tábory. Niektorí sa držali
20. novembra 2021
Nekomentované
Čerstvé či mrazené?
JE MRAZENÉ OVOCIE A ZELENINA ROVNAKO ZDRAVÉ AKO ČERSTVÉ? Stále existuje mýtus aj pri chudnutí, že mrazenému ovociu a zelenine sa treba vyhýbať. Pozrime sa na to, ako to vlastne naozaj je.
23. mája 2021
Nekomentované
