Tréning funkčnej sily

Napadlo vás niekedy, ako málo ľudia v gymoch vedia o pojme funknčná sila? Pre 70% bežnej klientely predstavuje sila obecne jednorazové zdvihnutie ťažkej činky, menej však silový výkon na opakovania. Štandardný systém tréningu s jednoduchými sériami a 2-3 minútovými prestávkami rozvíja oba uvedené typy sily spolu so svalovou hypertrofiou, čo ich zaujíma najviac. Na druhej strane funkčná sila, schopnosť vykonávať fyzickú prácu, striedať dynamický režim so statickým, udržovať po dlhšiu dobu vysokú intenzitu, robiť to v aeróbne-anaeróbnych podmienkach a na pokraji kyslíkového dlhu, kedy lapáte po vzduchu a svaly pália ako peklo – to je niečo, na čo vás normálny tréning nepripraví.

Takú silu môžete využiť v bežnom živote a v športoch ako je zápas, box, hokej, atletické vrhy, hody a viacboje, najlepšie však v súťažiach o najsilnejších mužov. Cvičenci sa pri zostavovaní tréningu zamerajú výhradne na cviky, slúžiace ako základná jednotka programu a poskytujúcu (v lepšom prípade) kvantitatívne údaje pre kontrolu zlepšovania.

Tu máme príklad tréningu nôh:

Drepy 3 x 5 – 8 opakovaní

Rumunský mŕtvy ťah 3 x 8 – 10 opakovaní

Záklony trupu v leže 3 x 10 – 12 opakovaní

Výpony na špičky 3 x 12 – 15 opakovaní

Na tom nie je nič chybného, obzvlášť ak na prvom mieste nevynecháte drepy. Alternatívna metóda, orientovaná miesto cvikov na čas, však prinesie úplne iné výsledky – spojenie sily s kondíciou, rozvoj anaeróbnej výdrže a hlavne schopnosť produkovať silu pri vysokom stupni únavy – teda funkčnú silu.

Tréningy na čas je možné rozdeliť do dvoch skupín. Buď je to prevedenie maximálneho množstva práce v danom časovom úseku alebo určenie pevnej dávky práce a jej prevedenia čo najrýchlejšie. V nasledujúcom príklade máte tri cviky s danou zážaťou aj počtami opakovaní. Robíme ich spôsobom neprerušovaného okruhu, pričom výsledkom je súčet absolvovaných okruhov v predpísanom čase, napríklad 30 minút. Oddych je ľubovoľný, no čas beží.

Zhyby na hrazde 8 x telesná váha

Mŕtvy ťah 8 x 90 kg

Výrazový tlak zo stojanu 8 x 50kg

V ďalšej verzii použijete rovnaké cviky, avšak zapnete stopky a pokúsite sa odcvičiť celý tréning čo najrýchlejšie. Zlepšovanie je merané skracovaním doby, potrebnej k jeho dokončeniu. Je povolené najskôr urobiť všetky opakovania jedného cviku a následne pokračovať druhým alebo rozdeliť opakovania podľa chuti.

Zhyby na hrazde 50 x telesná váha

Mŕtvy ťah 50 x 90 kg

Výrazový tlak zo stojanu 50 x 50kg

Počas cvičenia dodržujte správnu techniku s úplným rozsahom pohybu každého opakovania. Keď zistíte, že sa technika zhoršuje, na chvíľku si oddýchnite a pokračujte ďalej. Rýchlejší priechod okruhom má vychádzať z krajtších a menej častých prestávok, nie zo zrýchľovania opakovaní.

Keď budete zostavovať svoj posilňovací program, neprekračujte počet troch cvikov. Pretože cieľom tréningu je dlhotrvajúca činnosť v anaeróbnom režime. Vyberajte také cviky, ktoré zamestnajú čo najviac svalovej hmoty tela, napríklad mŕtvy ťah, silové premiestnenie, výrazy za hlavou i pred hlavou, priťahovanie činky v predklone a podobne, nie však bicepsové zdvihy jednoručkami alebo rozpažovanie v leže. Pre väčšiu rozmanitosť a ak je to možné, pridajte šprinty na 100-200 m, rovnako výbušné hody medicinbalom (kameňom, železnou guľou) od hrudníka alebo cez hlavu.

Príklad atletického zmiešaného okruhu:

Obojručné odhody 10kg lopty od hrudníka 15 opakovaní

Zhyby na hrazde 15 opakovaní

Švihy s jednoručkou 15 opakovaní

100 m šprint, naspäť chôdza 15 opakovaní

Neprerušovaný okruh znamená zopakovať 5x štyri cviky čo najrýchlejšie, v meranom okruhu urobte čo najviac sérií behom 30 minút.

Aj keď nie ste atletický superman, môžu tréningy s časovým faktorom načisto zmeniť váš pohľad na možnosti, ktorými disponuje vaše telo a v mnoho prípadoch prebudiť nový záujem. Ak máte dojem, že rozvíjate skôr vytrvalosť na úkor absolútnej sily, zaraďte medzi cykly zvláštne obdobie v dĺžke 6 – 10 týždňov, kedy budete v danom časovom intervale robiť čo najviac jednotlivých opakovaní (každé opakovanie je ako jedna séria) s 80-90 % jedného maximálneho opakovania.

Prečítaj si viac

Sú izolované cviky lepšie pre rast svalov?

Izolovať alebo neizolovať? Jedna z mnohých sporných otázok v gyme. Ako i pri iných, aj tu sa vytvorili dva tábory. Niektorí sa držali

20. novembra 2021 Nekomentované

Čerstvé či mrazené?

JE MRAZENÉ OVOCIE A ZELENINA ROVNAKO ZDRAVÉ AKO ČERSTVÉ? Stále existuje mýtus aj pri chudnutí, že mrazenému ovociu a zelenine sa treba vyhýbať. Pozrime sa na to, ako to vlastne naozaj je.

23. mája 2021 Nekomentované

Krídelka alebo prsíčka?

Keď uvaríme kura s kožou, pozitívne sa to prejaví na šťavnatosti mäsa, ale ak ju pred zjedením odstránime, významne tým znížime množstvo kalórií a nasýteného tuku. Hlavne biele hydinové mäso z pŕs, zbavené kože, má menej energie aj nasýtených tukov, ktoré považujeme za aterogénne, to znamená, prispieva k usadzovaniu cholesterolu na cievnej stene.

20. novembra 2020 Nekomentované

Tréning funkčnej sily