Sú izolované cviky lepšie pre rast svalov?
Izolovať alebo neizolovať?
Jedna z mnohých sporných otázok v gyme. Ako i pri iných, aj tu sa vytvorili dva tábory. Niektorí sa držali izolovaných cvikov, precítenia a prekrvenia svalstva. Druhí zase démonizovali a stránili sa cvikov, ktoré by ich nenechali vyšťavenými a lapajúcimi po dychu.
Lifteri, ktorí sa vyhýbajú jednokĺbovým, izolovaným pohybom, majú tendenciu uprednostňovať – a takmer až uctievať ,,funkčneješie“ zložené pohyby. (áno hovoríme aj o crossfite)
Druhí tábor sa izoluje, aby sa ,,vyhli zraneniam“, alebo používajú klasické tréningové splity, rozdelené partie, aby maximalizovali čas, ktorý sval trávi ,,pod napätím“ a následne regeneruje. To je ale pasca pre športovca, ktorý bude v snahe za dokonalou postavou cielene cvičiť a sústrediť viac času na slabšie partie.
Otázka teda znie, ktorý tábor je ten správny a sú niektoré cviky stratou času ak chceme docieliť svalový rast?
Komplexné cviky
Známe taktiež ako viackĺbové cvičenia sú efektévne a zahŕňajú základné cvičenia v gyme ako sú drep, tak, mŕtvy ťah, veslovanie.
Je jasné, že väčšina komplexných pohybov, ktoré nájdeme v silových programoch budujú hmotu, zlepšujú kompozíciu tela a zlepšujú celkovú silu. Ide o to, že komplelxné cviky zvyšujú celkovú únavu, čo znamená, že mozog vysiela signál zlhyania na konci série ešte pred tým, ako sú unavené svalové vlákna. To znižuje množstvo stresu, ktoré dokážeme vyvinúť na určité svaly počas tréningu.
Čo to znamená pre nás a rast našich svalov? Znamená to, že možno nebudeme môcť úplne vyčerpať jednotlivé svalové vlákna určitých svalov počas tréningu pozostávajúceho hlavne z viackĺbových cvikov.
Izolované cviky
Jednokĺbové alebo izolované cviky spôsobujú menšiu celkovú únavu počas série. To znamená, že keďže všetky svaly sú natom rovnako, môžeme vytvoriť väčšiu svalovú aktiváciu a získať tak väčšie svalové napätie vo všetkých svalových vláknach a tým zvýšime cielenú únavu v každej sérií pre daný precvičovaný sval.
Aká je nevýhoda? Izolované cviky pracujú vždy len s jedným svalom, čo znamená, že sú menej efektívne z hľadiska celkového času stráveného pri tréningu.
Čo je teda lepšie pre svalový rast?
Predtým, ako urobíme konečné rozhodnutie, pozrime sa bližšie na to, čo je potrebné pre rast. Maximálna hypertrofia (rast svalov) vyžaduje:
Experimentovanie: každý jednotlivec musí nájsť to, čo najlepšie vyhovuje jeho jedinečnej anatómií a genetike.
Vyváženosť adaptácie: zostať v ideálnom rozsahu hypertrofie medzi silou a svalovou vytrvalosťou pomocou širokej škály rozsahov opakovaní.
Zvládanie únavy: Umožniť primeranú regenerácu, aby ste mohli optimalizovať objem tréningu pre cieľovú skupiny bez toho, aby ste ju pretrénovali.
Dôležité je si pripomenúť, že nemôžete podporiť svalový rast bez dosiahnutia dostatočnej záťaže počas celého rozsahu pohybu. Výskum ukázal, že viackĺbové a izolované cvičenia sú rovnako účinné pri budovaní svalovej sily a veľkosti
Ak sa budete držať iba komplexných cvikov alebo jednokĺbových izolovaných cvikov, prídete o zasiahnutie svalov zo všetkých uhlov, čo je v kombinácií s progresívnym zaťažením ten najspoľahlivejší spôsob ako stimulovať rast. Znamená to, že váš tréningový plán, by sa nemal spoliehať len na jeden alebo druhý typ cvičenia. Preto je potrebné zahodiť všetký stvoje predsudky nabok a priznať si, že vyvážený tréningový plán obsahuje kombináciu obidvoch spôsobov cvičenia.
Rovnako dôležité, je vziať do úvahy vaše ciele. Ak chcete budovať silu a efektivitu, ponechajte si komplexné cviky ako základný kameň tréningu s pridanými izolovanými cvikmi, aby ste maximalizovali svoje výsledky. Ak je váš cieľ čisto estetický, potom je potrebné využiť izolované cviky na priame precvičenie špecifických svalových skupín, no zaraďte aj niekoľko viackĺbových cvikov, aby ste získali väčšiu svalovú aktiváciu a podporili tak rast vašich svalov.
Zanechaj koment
O nás
Projekt Fit Bez Výhovoriek je zameraný na pomoc všetkým ľuďom dostať sa do formy, zlepšiť ich zdravie, sebavedomie, naučiť ich správne cvičiť a stravovať sa.
Ďalšie články
Sleduj nás aj na facebooku
Najnovšie video pre teba
Prihlás sa na odber a nič ti už neunikne
fitbezvyhovoriek – to pravé miesto pre tvoju premenu
